சர்க்கரை நோயாளிகள் பப்பாளி சாப்பிடலாமா? 4 முக்கிய உண்மைகள்!

சர்க்கரை நோயாளிகள் பப்பாளி சாப்பிடலாமா? இது பலரது மனதில் இருக்கும் பெரிய கேள்வி. உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் இருந்தால், உங்களுக்குப் பிடித்த பழங்கள் பட்டியலிலிருந்து பப்பாளியை முதலில் நீக்கச் சொல்லியிருப்பார்கள்.

பப்பாளி இனிப்பாக இருப்பதால், அதைச் சாப்பிட்டால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எகிறிவிடுமோ என்ற பயம் பலரிடம் ஆழமாகப் பதிந்துள்ளது. ஆனால், இந்த நினைப்பு நிஜம்தானா? அல்லது பல வருடங்களாக நாம் நம்பிக் கொண்டிருக்கும் கட்டுக்கதையா?

நாம் ஒதுக்கி வைத்த பப்பாளி, உண்மையில் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த உணவாக இருந்தால் எப்படி இருக்கும்? பப்பாளியைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகளையும், அதற்குப் பின்னால் இருக்கும் அறிவியலையும் இந்தக் கட்டுரையில் விரிவாகக் காண்போம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் பப்பாளி மீதான பயம் நியாயமானதா?

சர்க்கரை நோயாளிகள் பப்பாளியைக் கண்டு பயப்படுவதற்கு மூன்று முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, அதன் இனிப்புச் சுவை. பழங்கள் என்றாலே அதில் ‘ஃபிரக்டோஸ்’ இருக்கும். இனிப்பு அதிகம் இருந்தால் சர்க்கரை ஏறிவிடும் என்பது பொதுவான தவறான கருத்து.

இரண்டாவதாக, மாம்பழம் மற்றும் பலாப்பழம் போன்ற அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட பழங்களுடன் பப்பாளியையும் மக்கள் ஒப்பிடுகிறார்கள். இதனால் அனைத்து இனிப்புப் பழங்களுமே ஆபத்தானவை என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள்.

மூன்றாவதாக, சமூக வலைத்தளங்களில் பரவும் ஆதாரமற்ற தகவல்கள். “சுகர் இருப்பவர்கள் பப்பாளியைத் தொடவே கூடாது” என்று பரப்பப்படும் வதந்திகளால், சர்க்கரை நோயாளிகள் பப்பாளியை ஒரு எதிரியாகவே பார்க்கத் தொடங்கிவிட்டார்கள். ஆனால் உண்மை இதற்கு நேர்மாறானது.

அறிவியல் சொல்லும் உண்மை என்ன?

வெறும் நம்பிக்கையைத் தாண்டி, அறிவியல் எண்களை வைத்துப் பார்க்கும்போதுதான் பப்பாளியின் உண்மையான நன்மை புரியும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு (GI): இது உணவைச் சாப்பிட்ட பின் சர்க்கரை எவ்வளவு வேகமாக உயர்கிறது என்பதைக் குறிக்கும். பப்பாளியின் ஜி.ஐ. சுமார் 60. இது மிதமான ஜி.ஐ. (Medium GI) வகையைச் சேர்ந்தது. எனவே, பப்பாளி சாப்பிட்டதும் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயராது.

கிளைசெமிக் லோட் (GL): இது ஜி.ஐ-யை விட முக்கியமானது. ஒரு கப் பப்பாளியின் GL அளவு வெறும் 6.4 மட்டுமே. இது மிகவும் குறைவான (Low GL) அளவாகும்.

ஒரு கப் (சுமார் 150 கிராம்) பப்பாளித் துண்டுகளில், வெறும் 11 முதல் 15 கிராம் இயற்கையான சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது. இது மாம்பழத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை விட மிகக் குறைவு. எண்கள் பொய் சொல்வதில்லை; பப்பாளி சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பானதே.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பப்பாளி ஏன் நல்லது?

பப்பாளி பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, அது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பல வழிகளில் நன்மை செய்யக்கூடியது. அதற்கு 4 முக்கிய அறிவியல் காரணங்கள் உள்ளன.

1. நார்ச்சத்து – இரத்த சர்க்கரையின் வேகத்தடை: பப்பாளியில் உள்ள நார்ச்சத்து ஒரு ‘சூப்பர் ஹீரோ’ போல செயல்படுகிறது. ஒரு கப் பப்பாளியில் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை கலக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது.

இதனால் சாப்பிட்ட பின் ஏற்படும் திடீர் சர்க்கரை உயர்வு (Sugar Spike) கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், இது செரிமானத்தைச் சீராக்கி, மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கிறது.

2. உடலின் பாதுகாப்புப் படை (Antioxidants): சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு செல்கள் சிதைவடையும் வாய்ப்பு அதிகம். பப்பாளியில் வைட்டமின் சி, ஏ மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் போன்றவை நிறைந்துள்ளன.

இந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், செல்களைப் பாதுகாப்பதுடன், சர்க்கரை நோயால் வரக்கூடிய இதயம் மற்றும் நரம்புகள் சார்ந்த நீண்ட கால பாதிப்புகளைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

3. இதயத்தின் உற்ற நண்பன்: சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் வரும் ஆபத்து அதிகம். பப்பாளியில் உள்ள நார்ச்சத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மேலும், இதில் உள்ள பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. சீரான இரத்த அழுத்தமும், குறைவான கொலஸ்ட்ராலும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன.

4. உடல் எடை பராமரிப்பு: உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைப்பது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிக அவசியம். பப்பாளியில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு (ஒரு கப்பில் 60-70 கலோரிகள்).

இதைச் சாப்பிட்டால் வயிறு நிறைந்த உணர்வு கிடைக்கும், ஆனால் எடை கூடாது. தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்க்க பப்பாளி ஒரு சிறந்த மாற்று உணவாகும்.

பழுத்த பழமா? பச்சைக் காயா?

நாம் பொதுவாக பழுத்த பப்பாளியைப் பற்றித்தான் பேசுகிறோம். ஆனால், பப்பாளிக்காய் (Raw Papaya) சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இன்னும் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது.

பச்சை பப்பாளியில் சர்க்கரை அளவு மிகக் குறைவு மற்றும் நார்ச்சத்து மிக அதிகம். இதில் உள்ள ‘பப்பேன்’ (Papain) என்சைம் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

மேலும், இது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் (inflammation) குறைக்கவும், இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இதைச் சமைத்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது.

எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிடலாம்?

அமிர்தமே ஆனாலும் அளவுக்கு மிஞ்சினால் நஞ்சு. இது பப்பாளிக்கும் பொருந்தும்.

• அளவு: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் (சுமார் 100 முதல் 150 கிராம்) பப்பாளித் துண்டுகள் போதுமானது.
• நேரம்: காலை அல்லது மாலை வேளையில் (Mid-morning or Evening snack) சாப்பிடுவது சிறந்தது. உணவோடு சேர்த்துச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
• முறை: பழத்தை அப்படியே துண்டுகளாக்கிச் சாப்பிடுவதுதான் சிறந்தது. ஜூஸாகக் குடித்தால் நார்ச்சத்து போய்விடும்.

பப்பாளியுடன் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறு அல்லது மிளகுத் தூள் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது சுவையையும், சத்துக்களையும் கூட்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட பப்பாளி ஜாம் அல்லது இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கைகள்

பப்பாளி நன்மை பயக்கும் என்றாலும், சில விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, இது மருந்திற்கு மாற்று அல்ல. மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை நிறுத்தக்கூடாது.

இரண்டாவதாக, சிலருக்கு பப்பாளியில் உள்ள ‘லேடெக்ஸ்’ அலர்ஜியை ஏற்படுத்தலாம். அரிப்பு அல்லது ஒவ்வாமை ஏற்பட்டால் தவிர்ப்பது நல்லது.

முக்கியமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குறிப்பாக சர்க்கரை நோய் உள்ள கர்ப்பிணிகள் (Gestational Diabetes), மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி பப்பாளியை (குறிப்பாக காயை) உட்கொள்ள வேண்டாம்.

முடிவுரை

முடிவாக, சர்க்கரை நோயாளிகள் பப்பாளியைக் கண்டு பயப்படத் தேவையில்லை. அளவோடு சாப்பிட்டால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்குப் பெருமளவில் உதவும் ஒரு சிறந்த நண்பன்.

சரியான புரிதலோடு, சரியான அளவில் பப்பாளியை உங்கள் உணவு முறையில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியம் என்பது சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் இருந்தே தொடங்குகிறது.

நடைபயிற்சி தரும் 5 நன்மைகள்

வெந்தய தண்ணீர் குடித்தால் என்ன நடக்கும்?